10 เมนูอาหารสุขภาพ ทำกินเองได้ง่าย ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกาย

[siritidaphon]

10 เมนูอาหารสุขภาพ ทำกินเองได้ง่าย ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกาย
 

เคยเป็นไหม...อยากเอนจอยกับอาหารอร่อย แต่กินทีไรก็รู้สึกผิดกับร่างกายทุกที

หากนึกถึงคำว่า ‘You Are What You Eat’ เราคงคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว ยิ่งช่วงนี้ Healthy Lifestyle ถือเป็นอีกหนึ่งเทรนด์ที่คนยุคใหม่หันมาสนใจกันมากขึ้น

ทำให้หลายคนเริ่มใส่ใจกับการเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เพื่อลดความเสี่ยงด้านสุขภาพในปัจจุบัน ทั้งอากาศและปัจจัยอื่น ๆ ที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้ว อาหารที่เราทานก็เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน

เพราะ ‘อาหารที่ดี = สุขภาพที่ดี’ ที่เราสามารถสร้างได้ เพื่อตัวเราในอนาคต

แต่เมื่อพูดถึงเมนูเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจยังมีความเชื่อว่า ราคาต้องสูง รสชาติไม่จัดจ้านถูกปากเหมือนอาหารทั่วไป วันนี้เราเลยอยากมาแนะนำ 10 เมนูเฮลทีที่จะเปลี่ยนความคิดเหล่านี้ และทำให้คุณใส่ใจการทานในทุก ๆ มื้อมากขึ้นแน่นอน

 
1. ผัดผักรวมมิตรกุ้ง

เมนูเพื่อสุขภาพ ผัดผักรวมมิตรกุ้ง

เมนูเพื่อสุขภาพ คุมน้ำหนัก แคลต่ำ กินได้ทั้งครอบครัว ด้วยความกรอบของผักสัมผัสกับความเด้งของกุ้ง ทำให้เมนูนี้นอกจากอร่อยแล้วยังครบทั้งวิตามิน และโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งผักที่นำมาปรุงเรายังเลือกได้ตามความชอบอีกด้วย เช่น

• กุ้ง : แหล่งโปรตีนชั้นดี ดีต่อสมอง ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
• บรอกโคลี : ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โลหิตจาง ลดระดับคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคอัลไซเมอร์
• แคร์รอต : ดีต่อระบบขับถ่าย บำรุงสายตา ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย
• คะน้าฮ่องกง : ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และบำรุงสายตา

ข้อแนะนำ : หลีกเลี่ยงผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด เป็นต้น และใช้วิธีผัดแบบไร้น้ำมัน ปรุงรสน้อยเพื่อสุขภาพ

 
2. ข้าวผัดไข่ ซาบะย่าง และผักสลัด

อาหารเพื่อสุขภาพ ประกอบด้วย ข้าวผัดไข่ ซาบะย่าง และผักสลัด

ใครที่ชอบทานปลาซาบะต้องไม่พลาดเมนูเพื่อสุขภาพชนิดนี้ ครบทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งปลาซาบะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ราคาไม่แพง และยังสามารถนำไปทำอาหารได้อย่างหลากหลายอีกด้วย

• ไข่ไก่ : ให้พลังงานสูง เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ปลาซาบะ : มี DHA ที่ดีต่อสมอง กระตุ้นการเผาผลาญและระบบไหลเวียนโลหิต มีวิตามินที่ดีต่อกระดูกและฟัน
• สลัดผัก : เพิ่มความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ขับของเสียออกจากร่างกาย และช่วยคุมระดับคอเลสเตอรอล

ข้อแนะนำ : ผัดข้าวด้วยน้ำมันมะกอก และเลือกใช้น้ำสลัดงาไขมันต่ำสำหรับเมนูสลัด เพื่อลดไขมันสะสม

 
3. สลัดอกไก่โรยงา ราดน้ำสลัดญี่ปุ่น

อาหารเพื่อสุขภาพ ประกอบด้วย ข้าวผัดไข่ ซาบะย่าง และผักสลัด

อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพและคุมน้ำหนักไปในตัวที่เราอยากแนะนำ ประกอบไปด้วย ผักและเนื้อไก่ที่เป็นวัตถุดิบ เพื่อสุขภาพ ครบทุกสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อีกทั้งยังทำง่ายไม่ง้อเตาอีกด้วย

• อกไก่ไร้หนัง : โปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีกรดอะมิโนที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
• งาดำและงาขาว : ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ และยังช่วยบำรุงผม ผิวพรรณ กระดูกและเล็บได้
• น้ำสลัดญี่ปุ่น : ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

ข้อแนะนำ : ปรุงอกไก่ให้สุกด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน สามารถลดปริมาณไขมันลงได้ 70% - 80% เลยทีเดียว

 
4. โจ๊กข้าวโอ๊ต อาหารเพื่อสุขภาพทานง่าย

โจ๊กข้าวโอ๊ต เมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ

เปลี่ยนเมนูโจ๊กแบบเดิม ๆ ให้เฮลทีขึ้น ด้วยการใช้ข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว เนื่องจากข้าวโอ๊ตให้โปรตีนสูงกว่า แถมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกาย ทำง่ายแค่ 5 นาที เหมาะกับเช้าในวันเร่งรีบของคนทำงาน

• ข้าวโอ๊ต : มีแมกนีเซียมที่สำคัญต่อเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร แคลอรีต่ำ อิ่มนานอยู่ท้อง ลดความอยากอาหารได้

ข้อแนะนำ : ควรทานคู่กับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่น อกไก่ กุ้ง รวมทั้งไข่ขาว (แยกไข่แดง) เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หรือทานคู่กับผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติได้


บัตรเครดิต กรุงศรี วีซ่า แพลทินัม
 


5. ต้มจืดไก่ก้อนเต้าหู้ไข่

ต้มจืดไก่ก้อนเต้าหู้ไข่ เมนูเพื่อสุขภาพทานง่าย

อีกหนึ่งเมนูสุขภาพสบายท้องเพียงซดน้ำซุปร้อน ๆ ก็ครบทุกคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งเนื้อไก่ยังเป็นวัตถุดิบไขมันต่ำ และมีผักอื่น ๆ ที่เป็นส่วนประกอบเพิ่มกากใยอาหารที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย

• เต้าหู้ไข่ : โปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดถึง 2 เท่า มีกรดอะมิโนและไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย บำรุงระบบประสาทและสมอง บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงจากโรคตาฟาง
• ผักกาดขาว : ไฟเบอร์สูงช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ลดความเสี่ยงและป้องกันมะเร็งลำไส้ แถมยังช่วยบำรุงผิวพรรณได้อีกด้วย

ข้อแนะนำ : ปรุงรสน้ำซุปให้น้อย โดยเน้นรสชาติจากผักแทนการใช้ซุปก้อน เพื่อลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหาร

 
6. ปลาซาบะย่างเกลือ

เมนูเพื่อสุขภาพง่าย ๆ ปลาซาบะย่างเกลือ

อีกหนึ่งเมนูปลาซาบะเพื่อสุขภาพที่โดนใจหลาย ๆ คน ทั้งทานง่าย ปรุงง่าย ไม่ต้องใช้สกิลเยอะ และอย่างที่บอกไปข้างต้นว่าปลาซาบะนั้นมีประโยชน์หลากหลาย ทั้ง

• มี DHA ที่ดีต่อสมอง ดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต
• เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้
• อุดมด้วยวิตามินมากมาย ที่ช่วยรักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย ดีต่อกระดูกและฟัน

ข้อแนะนำ : ควรย่างด้วยไฟกลาง เนื่องจาก DHA ในปลาซาบะสลายได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน

 
7. ข้าวอบธัญพืช

ข้าวอบธัญพืช อาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบีรวม และเส้นใยอาหาร อัดแน่นด้วยธัญพืชหลากหลายชนิด และวัตถุดิบอื่น ๆ ที่มีประโยชน์กับร่างกายไม่ว่าจะเป็น

• เห็ดหอม : ช่วยบำรุงสมอง ลดไขมันในเส้นเลือด กระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน และบำรุงเส้นผมและผิวพรรณได้
• ลูกเดือย : มีกากใยสูงช่วยในการขับถ่าย แก้ร้อนใน มีสารคอกซีโนไลด์ช่วยยับยั้งการเกิดเนื้องอก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง
• ถั่วลันเตา : ช่วยขับสารพิษในร่างกาย และช่วยลดความดันโลหิต
• ข้าวโพด : บำรุงสายตา ชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณ ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด

ข้อแนะนำ : เลือกใช้ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวกล้อง แทนข้าวขาว เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ และช่วยป้องกันโรคอื่น ๆ ได้ เช่น โรคเหน็บชา มะเร็งในลำไส้ เป็นต้น

 
8. ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน

เมนูเพื่อสุขภาพ ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน

มาต่อกันที่เมนูเพื่อสุขภาพสำหรับสายแซ่บกันบ้าง แม้จะรสชาติจัดจ้าน แต่คุณประโยชน์ก็จัดเต็มไม่แพ้กัน บอกเลยว่าเมนูนี้ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองทุกคำที่ชิมแน่นอน

• ปลาแซลมอน : มีโอเมกา 3 บำรุงระบบประสาทและสมอง ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม ป้องกันโรคหัวใจ มีโปรตีนช่วยเสริมสร้างกระดูกสร้างความสมดุลของคอลลาเจน
• ต้นอ่อนทานตะวัน : ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก บำรุงเซลล์สมอง ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์

ข้อแนะนำ : เลือกใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่อาจเกินความจำเป็นต่อร่างกาย

 
9. ไก่ผัดขิง อาหารเพื่อสุขภาพ

ไก่ผัดขิง อาหารเพื่อสุขภาพให้สารอาหารที่มีประโยชน์

เมนูอาหารสุขภาพที่หลายคนคุ้นเคย วัตถุดิบหาซื้อได้ง่าย ทำได้ไม่ยาก แถมยังอุดมไปด้วยทั้งโปรตีนจากเนื้อไก่ และสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายจากวัตถุดิบอื่น ๆ มากมาย เช่น

• ขิง : ช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น กระตุ้นระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด
• กระเทียม : ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันและรักษาอาการหวัด ลดระดับไขมันในเลือด
• เห็ดหูหนู : บำรุงเส้นเลือด และมีไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบขับถ่าย

ข้อแนะนำ : ใช้ปริมาณน้ำมันในการผัดน้อย ไม่มันจนเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดี

 
10. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล อาหารเพื่อสุขภาพ ให้สารอาหารครบ 5 หมู่

เปลี่ยนข้าวผัดแบบเดิมให้เฮลทีขึ้น เพียงเลือกใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีแทนข้าวขาว มาผัดกับเนื้อปลานิลไขมันต่ำ เพิ่มคุณประโยชน์ให้กับอาหารจานเดียวที่เราเคยกิน ทั้งครีเอตและดีต่อสุขภาพยิ่งกว่าเดิมอีกด้วย

• ข้าวไรซ์เบอร์รี : ช่วยควบคุมน้ำตาลและระดับคอเลสเตอรอล มีไฟเบอร์สูงช่วยดีท็อกซ์ของเสียจากร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจ ป้องกันการเป็นโรคโลหิตจาง และป้องกันมะเร็งบางชนิด
• ปลานิล : ไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ ลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหัวใจ ป้องกันมะเร็ง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้

ข้อแนะนำ : สามารถเสริมรสชาติด้วยผักและมะม่วงหิมพานต์ ผัดโดยใช้น้ำมันน้อย ปรุงรสน้อยเพื่อสุขภาพ

ครบแล้วกับ 10 เมนูสุขภาพที่เราได้เอามาฝากกัน มีจานไหนที่เป็นเมนูเพื่อสุขภาพจานโปรดของคุณบ้างไหม?
เมนูที่เรามาแนะนำในวันนี้คงเปลี่ยนภาพจำเมนูเฮลทีแบบเดิม ๆ ไปไม่มากก็น้อย เพราะนอกจากวัตถุดิบต่าง ๆ จะหาซื้อได้ง่ายใกล้บ้านแล้ว วิธีการทำก็ไม่ซับซ้อน สกิลปรุงอาหารน้อยก็ยังเอนจอยกับเมนูเพื่อสุขภาพเหล่านี้ได้

ทานอาหารเพื่อสุขภาพ กับคนในครอบครัว

นอกจากอาหารดี ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงต่อร่างกายของเราแล้ว การมีผู้ช่วยดี ๆ อย่าง “ประกันสุขภาพ” ก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการมีประกันสุขภาพดี ๆ นั้น ก็ถือเป็นการวางแผนที่ไม่ควรมองข้าม และถือเป็นหลักประกันให้เรามั่นใจได้มากขึ้น แม้จะเกิดเหตุร้ายก็ไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ในอนาคต