5 วิธีลดไขมันในเลือด ห่างไกลโรคหัวใจและสโตรกด้วยตัวเอง

[siritidaphon]

ทำไมต้องลดไขมันในเลือด ?

เลือดของเรามีองค์ประกอบหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือไขมันซึ่งประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซออไรด์ มีหน้าที่สำคัญในการสร้างฮอร์โมน การผลิตเซลล์ใหม่ การดูดซึมวิตามิน และการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ แต่หากตรวจสุขภาพแล้วพบว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูง หรือการมีคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง และไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้าย เช่น


ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือตัน (Coronary artery disease)

ไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันจะสะสมในผนังหลอดเลือดจนเกิดพลัค (Plaque) เกาะขวางทางไหลของเลือด เป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบลง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น เมื่อเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้


ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

เช่นเดียวกับโรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุของไขมันจะสะสมในหลอดเลือดสมองเช่นกัน เมื่อเส้นเลือดในสมองตีบมาก ๆ อาจทำให้เกิดอาการเส้นเลือดสมองแตกหรืออุดตัน ส่งผลให้เป็นอัมพฤกษ์หรืออัมพาต หากรุนแรงมาก ๆ อาจเสียชีวิตได้

ทำความรู้จักไขมันดีและไขมันเลว: เช็คสาเหตุของไขมันในเลือดสูง ลดเสี่ยงโรคหัวใจทำได้ไม่ยาก


การลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง

ไขมันในเลือดสูงเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งอาหาร สุรา และจากโรคหรือภาวะบางอย่าง การลดไขมันในเลือดจึงเริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรม และลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ซึ่งสามารถทำได้ด้วย 5 วิธีนี้


1. ปรับเมนูอาหาร

    จำกัดปริมาณหรือลดการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และผลิตภัณฑ์จากนม ยกตัวอย่างเช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อติดมัน ไส้กรอก แฮม นม เนย ชีส เป็นต้น
    เลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนเพื่อให้น้ำมันคงตัวและเก็บได้นานมากขึ้น พบบ่อยใน ครีมเทียม มาการีน และมักเป็นส่วนผสมของอาหารจำพวก คุกกี้ เค้ก พาย โดนัท
    เพิ่มโอเมก้า 3 (Omega3) โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิต และหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยเพิ่มไขมันดี HDL, ลดไขมันเลว LDL และช่วยลดไตรกลีเซอไรด์
        อาหารที่อุดมโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาช่อน ปลาดุก ปลาน้ำดอกไม้ ปลาอินทรีย์ ปลากะพง ปลานิล ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์
    เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) ไฟเบอร์หรือใยอาหาร (Fiber) มี 2 ชนิดหลัก ๆ คือ ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber) กับชนิดที่ละลายในน้ำ (soluble fiber) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งคู่ ชนิดไม่ละลายในน้ำจะมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ในขณะที่ชนิดละลายในน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งแหล่งของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ผักใบเขียว ผักกาดขาว ผักโขม ผลไม้ เช่น ฝรั่ง ลูกพรุน ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
        แหล่งของใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำ พบได้ในอาหาร เช่น ถั่วแดง กะหล่ำดาว แอปเปิล ลูกแพร์ งาดำ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย เมล็ดทานตะวัน ถั่วดำ เป็นต้น
    เพิ่มการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควรเน้นรับประทานโปรตีนไขมันต่ำจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ไข่ขาว เต้าหู้ เป็นต้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอควบคู่กับการออกกำลังกายจะช่วยสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในระยะยาวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและไขมันของร่างกายได้

*การปรับเพิ่มหรือลดอาหารนั้นควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อนำไปปรับใช้ให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย โรคหรือภาวะแทรกซ้อน และวิถีชีวิตประจำวันเฉพาะบุคคล


2. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างไลโปโปรตีนความหนาแน่นมาก หรือไขมันดี (HDL) ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งไขมันออกจากเซลล์และกลับสู่ตับเพื่อทำการย่อยสลายและกำจัดออกจากร่างกาย การเพิ่มไขมันดีจะช่วยลดโอกาสการเกิดไขมันสะสม (Plaque) ภายในหลอดเลือดได้ และการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นควรทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที ทำเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาที ต่อ 1 สัปดาห์ สามารถเริ่มต้นง่าย ๆ ตั้งแต่การวิ่งเหยาะหรือเดินเร็ว ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเล่นกีฬา


3. เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มขึ้น และทำให้เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้นจากผลกระทบของคาร์บอนมอนอกไซด์ที่ไปจับกับออกซิเจนในเลือด ทำให้เลือดหนืดขึ้น เกิดลิ่มเลือดได้ง่ายขึ้น สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันในเลือด การงดสูบบุหรี่จะช่วยลดการกระตุ้นไขมันเลว LDL เพิ่มสุขภาพเลือดและหลอดเลือด


4. จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ไตรกลีเซออไรด์เพิ่มขึ้น และในกระบวนการกำจัดแอลกอฮอล์ออกร่างกายทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญไขมันลดลง ผู้ที่ต้องการลดไขมันในเลือดจึงควรงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือจำกัดปริมาณเพียง 1 ดริ้งต่อวัน สำหรับผู้หญิง และ 2 ดริ้งต่อวัน สำหรับผู้ชาย (1 ดริ้ง หมายถึง เบียร์ 1 กระป๋อง ปริมาณ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 1 แก้ว ปริมาณ 150 มิลลิลิตร, เหล้า 1 ช็อต ปริมาณ 45 มิลลิลิตร)
5. ฝึกจัดการความเครียด

เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มารับมือกับความเครียด ซึ่งในผู้ที่มีความเครียดสะสมเรื้อรังอาจส่งผลกระทบให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้การได้รับผลตรวจว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูง แล้วต้องอยู่ในช่วงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและอาหาร อาจเกิดความเครียดจนไม่สามารถปรับวิถีชีวิตได้ตามคำแนะนำของแพทย์

การจัดการความเครียดจึงเป็นวิธีการอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้การลดไขมันในเลือดประสบความสำเร็จได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถทำได้จาก การผ่อนคลายจิตใจด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบ ดูหนัง ฟังเพลง ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร ทำงานศิลปะ ออกกำลังกาย หรือหากมีความเครียดสะสมมาก ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาควบคู่กับการปรับพฤติกรรมลดไขมันในเลือดร่วมด้วย


สรุปความสำคัญของการลดไขมันในเลือด

ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีผลตรวจว่าเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดสูง การดูแลสุขภาพเป็นพื้นฐานสำคัญต่อการพัฒนาคุณภาพชีวิต แต่เมื่อถึงเวลาที่ต้องลดไขมันในเลือดอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะใช้วิธีไหนควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แพทย์แนะนำกิจกรรมและอาหารสำหรับผู้ป่วยเฉพาะบุคคลตามข้อจำกัดทางด้านสุขภาพอื่น ๆ และตามความเหมาะสม



5 วิธีลดไขมันในเลือด ห่างไกลโรคหัวใจและสโตรกด้วยตัวเอง อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://doctorathome.com/disease-conditions/252