10 ผลไม้ลดความอ้วน น้ำตาลน้อย ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับคนอยากลดน้ำหนัก

[siritidaphon]

10 ผลไม้ลดความอ้วน น้ำตาลน้อย ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับคนอยากลดน้ำหนัก

ผลไม้ อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญ ไฟเบอร์ และวิตามิน  ที่มีส่วนช่วยในการบำรุง รักษา และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย ให้มีความสมบูรณ์ นอกจากผลไม้จะเป็นอาหารที่ช่วยเติมเต็มมื้ออาหารในแต่ละมื้อแล้วนั้น ผลยังเป็นกลุ่มอาหารระดับต้น ๆ ที่เป็นตัวเลือกสำหรับลดความอ้วน
เพราะผลไม้อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน มีใยอาหารมากเป็นประจำยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด ถึงแม้ผลไม้จะมีประโยชน์ในการลดไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่ช่วยลดไขมันได้ แนะนำ 10 ผลไม้ลดความอ้วน หรือ ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน น้ำตาลน้อย ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับคนลดน้ำหนักมาฝากกัน

  เราควรบริโภคน้ำตาลกี่กรัม ต่อวัน
ก่อนที่คุณจะเลือกผลไม้ลดความอ้วน คุณต้องเข้าใจก่อนว่า ในผลไม้จะมีส่วนของน้ำและน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก หากกินผลไม้ลดความอ้วนมากไป อาจส่งผลให้อ้วนกว่าเดิม ดังนั้นเราต้องทราบก่อนว่าในแต่ละวัน ร่างกายของเราสามารถรองรับน้ำตาลต่อวันได้ไม่เกินปริมาณที่กำหนด

    เด็ก 6-13 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา
    วัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา
    หญิง - ชาย วัยทำงาน อายุ 25-60 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 – 6 ช้อนชา
    หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา
    ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา

ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร
ค่าดัชนีน้ำตาลหรือที่เรียกว่า Glycemic Index (GI) เป็นค่าที่บ่งบอกการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ของคาร์โบไฮเดรตหลังจากที่บริโภคเข้าไป สำหรับผลไม้ลดความอ้วน จะมีค่า GI ที่ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาล จะมี 2 ระดับดังนี้

 1. ผลไม้ที่มี GI สูง
ผลไม้ที่มี GI สูงหรือผลไม้ที่มีค่า GI มากกว่า 70 ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากทุกครั้งที่รับประทานจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว จึงทำให้ผู้ที่ทานผลไม้ที่มีค่า GI สูง มีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันมากยิ่งขึ้น

 2. ผลไม้ที่มี GI ต่ำ
ผลไม้ที่มี GI ต่ำหรือผลไม้ที่มีค่า GI ที่ 0-55 เป็นผลไม้ที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และไม่เป็นอันตราย เนื่องจากอินซูลินค่อนข้างหลั่งช้า จึงทำให้ผู้ที่ทานผลไม้ลดน้ำหนักที่มีค่า GI ต่ำมีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันน้อย

 
ข้อควรระวัง เมื่อทานผลไม้ลดความอ้วน

การกินผลไม้เป็นสิ่งที่ดี และช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่อะไรที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็ไม่ดี ดังนั้น สิ่งที่ควรจำและปฏิบัติเป็นอย่างยิ่ง สำหรับการบริโภคผลไม้ลดความอ้วน นั้นก็คือ ต้องมีการควบคุมปริมาณการกินทุกครั้ง เพราะไม่ว่าค่า GI จะน้อยยังไง หากทานผลไม้ลดน้ำหนักมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้แคลอรี่และน้ำตาลพุ่งแน่นอน รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้

นอกจากนี้ผลไม้ยังมีส่วนประกอบของน้ำตาลธรรมชาติ ประกอบไปด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรักโทสเป็นปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการฟันผุ เกิดการสะสมและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะกรดที่อยู่ในผลไม้บางชนิด มีผลทำให้รู้สึกอยากอาหารมากมากขึ้นอีกด้วย

ผลไม้ลดน้ำหนักบางชนิดจึงอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน โรคไต และโรคตับอ่อนและควรรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและแข็งแรง

 
ข้อเสียของผลไม้น้ำตาลสูง

อย่างที่ทราบกันดี ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง มักจะมาพร้อมกับแคลอรี่ที่สูง และค่า GI ที่สูงตามไปด้วย ส่งผลให้ร่างกายของคุณไม่สามารถเผาผลาญปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่การเกิดไขมันสะสมตามร่างกาย และข้อเสียอื่นๆ ตามมา โดยข้อเสียของผลไม้น้ำตาลสูง จะมีด้วยกันดังนี้

 1. แคลอรี่สูง
น้ำตาลหนึ่งกรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี ซึ่งในแต่ละวันร่างกายของเราควรรับน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือปริมาณ 24 กรัม สำหรับวัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี โดยผลไม้น้ำตาลสูงมักมาพร้อมแคลอรี่ที่สูง ส่งผลให้ร่างกายต้องรับน้ำตาลเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ร่างกายมีไขมันสะสมมากยิ่งขึ้น

 2. ร่างกายหลั่งอินซูลินมากเกินไป
ทุกครั้งที่คุณทานผลไม้น้ำตาลสูง จะส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้การกินผลไม้น้ำตาลสูงส่งผลให้อินซูลินในเลือดสูง

 
ผลไม้ลดความอ้วน น้ำตาลน้อย

1. แอปเปิ้ล
หากจะนึกถึง ผลไม้ลดน้ำหนัก แอปเปิ้ลมักจะถูกมาใช้เป็นตัวเลือกแรก ๆ เนื่องจากเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด เวลาทานแล้วจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงทำให้คุณกินได้น้อยลง และแอปเปิ้ลยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

2. ฝรั่ง
เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ โพแทสเซียม ธาตุเหล็กและใยอาหารเป็นจำนวนมาก เป็นตัวช่วยสำหรับการลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด และยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย แถมยังแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

 3. กีวี
ผลไม้ลดความอ้วน ที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง มีโฟเลตและใยอาหารเป็นจำนวนมาก เราจึงขอยกให้กีวีเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากดัชนีน้ำตาลต่ำ สามารถช่วยเผาผลาญและเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ จึงเป็นอีกผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน

 4. ส้มโอ
เพราะส้มโอมีไฟเบอร์ และโปรตีนมาก จึงทำให้ทุกครั้งที่ทานจะรู้สึกอิ่มนาน แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้และในส้มโอ  100 กรัม ให้พลังงานเพียง  41 กิโลแคลอรี เท่านั้นเอง

5. ​อะโวคาโด
เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่ขึ้นชื่อเรื่องไขมันดี เป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยสลายไขมันทำให้คุณอิ่มนาน ซึ่งไขมันในอะโวคาโดยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ไขมันในร่างแลดูลดลง แถมในอะโวคาโด ยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับลดน้ำหนัก

6. ผลเบอร์รี เชอร์รี สตรอว์เบอร์รี
หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถือได้ว่าเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีจุดเด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ อีกอย่างผลไม้ลดน้ำหนักตระกูลเบอร์รียังมีแคลอรีต่ำให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง อิ่มท้องทุกครั้งที่ทาน ทำให้อย่างยิ่งที่จะนำมาทานเพื่อลดน้ำหนัก

 7. แก้วมังกร
เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก ทำให้สามารถปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้ นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยลดการดูดซึมของไขมัน พร้อมช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก

8. ผลไม้ตระกูลแตง
มักจะเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีปริมาณน้ำที่ค่อนข้างสูง นิยมรับประทานเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นหรือดับร้อน มาพร้อมกับสารอาหารหลากหลายและยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและเบาหวาน ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ช่วยบำรุงหัวใจ เวลากินผลไม้ลดน้ำหนักชนิดนี้จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงสามารถช่วยลดความอ้วนได้

 9. กล้วย
เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่นิยมกินก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นผลไม้ที่แป้งสูงแต่น้ำตาลต่ำ เป็นตัวช่วยสำหรับทำให้อิ่มท้อง นอกจากนี้ในกล้วยน้ำว้ายังมีสารทริปโตเฟนที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งเอ็นดรอฟินได้ดี กล้วยจึงกลายเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนสำหรับควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

 10. สับปะรด
ผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วย  วิตามินบี, แมกนีเซียม, ไนอาซิน, ทองแดง เหล็ก แล้วสับปะรดยังเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก ที่มีเอนไซม์ที่เรียกว่าโบรมีเลน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ลดการอักเสบ และส่งผลต่อการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยเข้าไปเพิ่มระดับพลังงาน และควบคุมน้ำหนักได้อย่างดีมากๆ