ไม่จำเป็นต้องอด ก็ “ลดน้ำหนัก” ได้ ด้วยวิธีเหล่านี้

[siritidaphon]

ไม่จำเป็นต้องอด ก็ “ลดน้ำหนัก” ได้ ด้วยวิธีเหล่านี้

เพราะการอดอาหารไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก และยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ หลายๆคนที่ลองเลือกใช้วิธีการนี้สุดท้ายก็ต้องล้มเลิกไป แถมดีไม่ดีตอนนี้มีน้ำหนักมากกว่าเดิม แล้วถ้าไม่อดอาหารจะทำไงดี ให้มีหุ่นสวยและสุขภาพดีไปพร้อมๆกัน ปัจจุบันมีวิธีในการควบคุมการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลากหลายวิธี แต่วิธีไหนที่จะเหมาะกับตัวเรามากที่สุด ไปดูกันเลย


ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การกินอาหารในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เป็นรูปแบบการกินที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยจุดเด่นก็คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ปลา อาหารทะเล และใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารเป็นหลัก แต่ถ้าจะเลือกทานแบบนี้ก็ควรเลี่ยงอาหารจำพวก เช่น แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานซ์ และเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลทุกชนิดด้วยนะ


Intermittent Fasting (IF)

เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อดอาหารเป็นช่วงๆ โดยมีการกำหนดระยะเวลาการกินและการอดอาหารที่ชัดเจน เพื่อบังคับให้ร่างกายอยู่ในสภาวะไม่มีอาหารนานพอที่จะสลายไขมันสะสมมาใช้ รูปแบบของ IF ที่เป็นที่นิยมจะเป็นสูตร16/8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง

ข้อควรระวัง ในการทำ Intermittent Fasting ในช่วง Fasting ควรได้รับสารน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำ หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ ไม่แนะนำในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคเบาหวานที่ต้องกินยาประจำ และโรคกระเพาะอาหาร เป็นต้น


อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low carbohydrate)

การทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกิน ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมาสะสมเป็นไขมันแทน ในทางกลับกันเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะกระตุ้นการสลายไขมันมาใช้เช่นเดียวกัน รูปแบบการกินจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นิยมก็คือการจำกัดปริมาณ ข้าว แป้ง ธัญพืช พืชหัว เผือก มัน และ ผลไม้บางชนิด ให้ไม่เกิน 40% ของพลังงานทั้งหมด หันไปเน้นทานผักใบ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และเลี่ยงการทานน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน และน้ำหวานนั่นเอง


Healthy Plate Model โดยใช้หลัก 2:1:1

ปรับเมนูอาหารให้เป็นจานสุขภาพ โดยเลือกใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน  โดย

    2 ส่วน  หรือ ครึ่งหนึ่งของจาน เป็นผัก จะเลือกเป็นผักดิบหรือผักสุกก็ได้ และเลือกผักให้หลากหลาย
    1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน (ไม่เกิน 10 ช้อนโต๊ะ) เป็นข้าวแป้ง ควรเลือกกลุ่มที่ไม่ขัดสี เพื่อให้ได้เส้นใย และสารอาหารที่มากกว่าข้าวแป้งขัดสี
    อีก 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน จะเป็นเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันน้อย ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน

หลังมื้ออาหารสามารถเสริมด้วย ผลไม้สด 1 จานรองแก้วกาแฟ โดยเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก หรือ นม ผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1-2 แก้ว


การนับแคลอรี่ (Calories count)

แคลอรี่ คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งพลังงานเหล่านี้ ร่างกายจะนำไปใช้ในระบบต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าได้รับแคลอรี่หรือพลังงานมากจนเกินไป พลังงานส่วนเกินจะถูกนำไปเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้


หลักการนับแคลอรี่

    กินให้น้อยกว่าใช้ หากกินน้อยกว่าที่ใช้ ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน น้ำหนักจะลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
    เลือกรับแคลอรี่จากอาหารที่มีคุณภาพ (Quality calories) เลือกแป้งไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน  และเลือกกินไขมันชนิดดี ที่กินแล้วอยู่ท้อง ไม่หิวง่าย
    อ่านฉลากโภชนาการ ทำให้ทราบถึงพลังงานและสารอาหารของอาหารที่รับประทาน

ทั้งหมดนี้เป็นตัวเลือกหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักตัวอย่างมีประสิทธิภาพ โดยจะยิ่งเห็นผลได้ชัดหากคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นประจำ แต่หากใครที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว น้ำหนักยังไม่ถึงน้ำหนักเป้าหมายที่ตั้งไว้ ก็สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อประเมินการใช้ยาลดน้ำหนักหรือการผ่าตัดเพื่อการรักษาโรคอ้วน ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วย กินน้อย อิ่มเร็ว ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องนำไขมันที่สะสมออกมาใช้ เพื่อเป็นพลังงานแก่ร่างกาย ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ